Hiçbir şey sizi berbat bir gece uykusundan daha kötü hissettiremez, yatağa sıkışmışken 'fayansların üzerinde bir gece' geçirmiş gibi hissederek uyanmak, ertesi gün tüm performansınızı etkiler. Bu durum düzenli olarak gerçekleşiyorsa, glikoz seviyelerinizi idare etme becerinizi ciddi şekilde etkileyebilir. Şimdi uyku yoksunluğunun etkilerine, altta yatan potansiyel değişkenlere ve daha iyi bir uyku için bir eylem planına göz atalım. Aşama 3 ve 4, vücudun hücreleri onardığı ve inşa ettiği uykunun derin aşamaları olacaktır.

Delta Dalgaları

Bu aşamalar en büyük ve en yavaş beyin dalgaları olan 'delta dalgalarına' sahiptir. Evre 4 daha aşırıdır ve her evre 5-15 dakika arasında sürebilir, bir uyku döngüsü sırasında bireyler tüm evrelerden geçtikten sonra döngü yeniden başlar. Ek olarak, iki farklı uyku durumu vardır: NREM ve bazen rüya uykusu olarak da adlandırılan hızlı göz hareketi (REM) uykusu. REM uykusunda neredeyse felç oluruz, büyük kaslar hareket edemez - sadece kalp, diyafram, göz kasları ve düz kaslar (bağırsak ve kan damarlarındaki kaslar gibi) hareket edebilir.

Neden uyuduğumuz henüz tam olarak anlaşılamamıştır, ancak hafıza konsolidasyonu, bağışıklık fonksiyonu ve ruh halinin korunmasını içerdiği düşünülmektedir. Hayatımızın bir aşamasında bireylerin yüzde 40'ının uyku apnesi, uykusuzluk, huzursuz bacak sendromu, horlama, gün boyunca huzursuz hissetme ve yeterli uyku alamama gibi birincil uyku bozukluklarından etkilenebileceği tahmin edilmektedir. Uykuyla ilgili başlıca sorunlar konsantrasyon ve hatırlama güçlüğüdür.

Uyku Bozuklukları

Uyku ve uyku bozukluklarının kronik rahatsızlıkların gelişiminde rol oynadığına dair kanıtlar ortaya çıkmaktadır, ancak bu bağlantı genellikle belirsizdir. Diyabet veya artrit gibi diğer iltihaplı durumlar gibi çok sayıda tıbbi durum uykuyu etkileyebilir ve bu da uyku kalitesinin düşmesine ve gündüz aşırı uykululuk ve yorgunluk belirtilerine neden olabilir. Kötü uykunun, altta yatan enflamatuar bir bileşenin öne sürüldüğü kardiyovasküler hastalık gelişimine neden olabileceği öne sürülmüştür.

Tip 2 diyabette uyku eksikliği, sempatik sinir sistemi çıkışının artmasına katkıda bulunarak kortizolü yükseltir ve insülin direncinin artmasına neden olarak kilo yönetimi sorunlarına ve/veya birçok kişi için sabah şekerinin yükselmesine yol açar. Bu, kortizolün şeker salınımı için karaciğer üzerindeki etkisinin bir sonucudur. Uykusuzluk, uykuya dalmakta güçlük çekme, gece boyunca sık sık uyanma ve uykuya dalmakta güçlük çekme, sabah çok erken uyanma veya uyandığında yorgun hissetme olarak tanımlanabilir. Birincil - başka herhangi bir sağlık durumuyla ilişkili olmayan bir uyku sorunu. İkincil - astım, depresyon, artrit, mide yanması, ağrı, ilaç veya alkol gibi başka bir şeyin neden olduğu uyku sorunu. Akut uykusuzluk bir geceden birkaç haftaya kadar sürebilirken, kronik uykusuzluk bireyi uzun bir süre boyunca, normalde bir ay boyunca haftada en az 3 gece etkiler.

Not Alın

  • Çeşitli hormon ve hormonların değişen seviyeleri, kan şekeri kontrolünü etkiler.
  • Stres veya yaralanmadan kaynaklanan adrenal sorunlarla ilişkili bir rahatsızlık (kortizol). Kortizol, glikoz seviyelerinin düzenlenmesinde insülin ile birlikte çalışır.
  • Melatonin dengesizliği, aydınlık/karanlık döngüsü, gece vakti artışı ve gece uyku kapısının açılmasıyla yakından bağlantılıdır. Bu bozukluk glikoz regülasyonu ile ilişkili hormonları etkiler.
  • Ghrelin hormonu (Leptin ile birlikte) enerji dengenizi düzenler, iştahınızı ve vücut ağırlığınızı ayarlar. Araştırmalar, uykusuzluk hastalarında enerji dengesinde bir düzensizlik olduğunu ve ghrelin seviyelerinin düştüğünü, bunun da şeker metabolizması ile karmaşık bir şekilde bağlantılı olabileceğini ortaya koymaktadır.
  • GABA nörotransmitteri, kortizol seviyelerinin kontrolünde beyne geri bildirim mekanizmasında karmaşık bir rol oynar.
  • Mikro besin dengesizlikleri vücudun metabolizmasını ve glikoz sistemlerinin düzenlenmesini etkiler.
  • Magnezyum - eksiklikleri yaygındır ve magnezyumun depresyon dahil uyku ile ilişkili nörolojik zorluklara neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca kortizolü ve zihne giden karmaşık geri bildirim sistemini düzenlemek için de gereklidir.
  • Uyarıcıların aşırı kullanımı. Uyku hijyeni - rutin rutinler, gündüz ve egzersiz. Yatak odası sıcaklığı çok seksi değil. Yatmadan bir saat önce uyarıcılardan kaçının - çay, şeker, kahve, TV, bilgisayar, dizüstü bilgisayar ve telefonlar.

Bunu dene!

Zayıf besin rezervleri, gıda katkı maddeleri ve vücuda stres katan gıda reaksiyonları/hassasiyetleri dahil olmak üzere kötü gıda seçimlerinden kaçının. Özellikle adrenal bezler fiziksel (gıda, enfeksiyon ve yaralanma) veya psikolojik stres nedeniyle tükenmişse, yeterli sodyum alımını sağlayın. Yorgunluk, sık idrara çıkma yoluyla sodyum atılımını uyaran aldosteron hormonunun azalmasına katkıda bulunur. Kortizol üretimi ve düzenlenmesi ile ilgili biyokimyasal süreçlerde yer alan temel besinler olan Magnezyum, C Vitamini ve B5 Vitamini takviyesi almayı düşünün.

B6 vitamini (niasin) eksikliği uyku sorunlarına neden olabilir. Niasin, uyku güçlükleriyle ilişkili anksiyeteyi hafifletmeye yardımcı olur, tam B vitaminleri kompleksi ile birlikte alın. Serotoninin öncüsü olan 5-HTP (5 Hidroksitriptofan) veya yoğurt, peynir, kırmızı et, yumurta, balık, kümes hayvanları (özellikle hindi), susam, badem, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, spirulina ve yer fıstığı gibi triptofan açısından zengin gıdalarla takviye etmeyi düşünün.

5-HTP, kimyasal dopamin üretimini artırarak beyin ve merkezi sinir sisteminden çalışır. Serotonin uyku, iştah, sıcaklık, cinsel davranış ve ağrı hissini etkileyebilir. 5-HTP serotonin sentezini artırdığından, serotoninin depresyon, obezite ve uykusuzluk gibi önemli bir rol oynadığı düşünülen birçok durumda kullanılır.

Bitkisel Ekstrakt

Rahatlamayı teşvik eden ve stresi azaltan en çok araştırılan bitkisel takviyeler arasında yer alan Kediotu gibi bitkisel özleri düşünün. Diğer popüler bitki özleri şunları içerir: Kaliforniya haşhaşı, şerbetçiotu, melisa, ıhlamur çiçeği, mine çiçeği ve yabani marul, sıcak suda demlenmiş kuru bitki karışımı olarak kullanın ve ardından süzün. Sarı kantaron tabletleri de bazı kişiler için yararlı olabilir. Belirli ilaçlar ve tıbbi durumlarla etkileşimler için lütfen eczacınıza ve doktorunuza danışın. Sizin için güvenli ve uygun olduğundan emin olmak için herhangi bir besin takviyesi almadan önce doktorunuza danışın.

 


  • Uyku Yoksunluğu hakkında bilinmesi gerekenler nelerdir? Sağlıklı bir uyku her insanın ihtiyacıdır ve özellikle de hızlı şehir hayatında bu uykuyu alabilen insanlar şanslı sayılır. Doğru bir uyku daha fazla enerji ve dayanıklılık, sağlıklı kalp, beyin ve bağışıklık sistemi, iyi bir ruh hali ve hatta daha uzun bir yaşam sağlar. Dünya Uyku Günü, 11 Mart 2016'da çeşitli etkinliklerle ve konuyla ilgili çeşitli makalelerle insanların dikkatini çekmiş ve sağlıklı bir uykunun önemini vurgulamıştır. Dünya üzerindeki insanların yaklaşık yüzde 20'sinin uykusuz olduğu tahmin edilmektedir. Doğru Uyku Doğru bir uyku harika bir yaşam sürmeyi sağlarken...

  • Dikkat Eksikliği Belirtilerimi Nasıl Azaltabilirim? İdeal olarak, vücudumuzu sağlıklı gıdalarla besliyor, düzenli egzersizle vücudumuzu hareket ettiriyor ve ADD semptomlarımızı azaltmak için dinlenmiş, uyanık ve konsantre hissetmek için ihtiyaç duyacağımız sürekli uykuyu alıyoruz. DEB belirtilerinizin hafiflemesinde en büyük farkı yaratacak tek bir temel stratejiye odaklanabilseydiniz, bu hangisi olurdu? Başlayalım Bunların üçünü de aynı anda ele almaya veya değiştirmeye çalışmak, başarıdan çok başarısızlık olasılığıyla dolu bir stratejidir. Peki nereden başlamalı? Son zamanlara kadar, bir tanesini uygulamaya çalışırken...

  • Sağlıklı Beslenmeye, Uyumaya ve Yaşlanmaya Ne Dersiniz? Çok eski zamanlardan beri, "erken yatmak ve erken kalkmak bir adamı sağlıklı, zengin ve bilge yapar" şeklinde bir atasözü keşfetmiş olmalısınız. Görünüşe göre insanlar bu atasözünü kullanmayı her zaman anlamış ve harika bir gece uykusunun kaçınılmazlığını kabul etmiştir. Değişen zaman ve bireylerin yaşam tarzlarındaki deniz değişimiyle birlikte, 7-8 saatlik mükemmel bir uyku bir gereklilikten ziyade sadece bir lüks haline geldi. Hadi başlayalım ama bir insanın uykusuz yapabileceğine inanıyor musunuz? Vücudunuz bu muhteşemliği düzenli hale getirmeye izin vermeyecektir. Yakın zamanda yapılan bir anket, giderek artan sayıda insanın uyuduğunu gösteriyor...