Pravilna prehrana je ključnega pomena za preprečevanje bolezni, povečanje energije in splošno dobro počutje. Čeprav vam lahko spremljanje zaužitih kalorij pomaga pri hujšanju, mora vaša prehrana vsebovati prava hranila za ohranjanje zdravja in izgradnjo vitkih mišic.
Vitamini
Vitamini B1, B2, B3, B6, B7 in B12 so antioksidanti, ki imajo ključno vlogo pri ohranjanju splošnega zdravja. Prispevajo tudi k rasti mišic in vam pomagajo postati telesno močnejši. Vitamini skupine B pomagajo proizvajati energijo za ohranjanje zdravih živcev ter pomagajo pri prebavi maščob in ogljikovih hidratov. Vitamini B so vsebovani v številnih živilih, zato jih je enostavno zaužiti.
Polnozrnata žita, jajca, pusto meso in zelenolistna zelenjava so odlični viri vitaminov skupine B. Na voljo so tudi prehranska dopolnila, čeprav je najbolje, da hranila pridobivate s hrano. Vegani bi se morali posvetiti dodatkom, saj je to eno od hranil, ki jih pri veganski prehrani običajno primanjkuje. Vitamin C je v številnih agrumih in zelenjavi ter podpira imunski sistem.
Antioksidant
Je antioksidant, ki telesu pomaga proizvajati kolagen in krepi zdravje krvnih žil. Tako vaši koži, vezivnemu tkivu, kostem in mišicam zagotavlja dovolj hranilnih snovi in kisika za pravilno delovanje. Omega-3 maščobne kisline, ki jih vsebuje ribje olje, podpirajo zdravje srca in mišic. Povečajo količino krvi, ki priteče v mišice, zmanjšajo količino beljakovin, ki se razgradijo v mišicah, in zmanjšajo vnetja, kar pripomore k hitrejšemu okrevanju mišic.
Glavni vir maščobnih kislin omega-3 so losos, sardine in skuša. Poleg tega to hranilno snov zagotavljajo tudi orehi, lanena semena, semena chia in konopljina semena, ki zagotavljajo uravnoteženo prehrano. Ta vitamin je dobil vzdevek "sončni vitamin", saj ga lahko absorbiramo z izpostavljanjem soncu. Pomaga izboljšati razpoloženje, krepiti imunski sistem in graditi mišice. Pravzaprav je vitamin D bistvena sestavina za pravilno rast, krčenje in delovanje mišic.
Ali ste vedeli?
Najbolje bo, če se soncu izpostavite petnajst do dvajset minut na dan. Pazite le, da boste kožo zaščitili s sončno kremo. Če niste prepričani, ali dobivate dovolj vitamina D, lahko zdravnika prosite za krvni test, ki vam bo pomagal določiti vaše posebne potrebe. Mimogrede, dober vir vitamina D so tudi obogateno mleko, jajčni rumenjaki, gobe Portobello ter mastne ribe, kot sta losos in tuna. Vitamin E vam zagotavlja beljakovine, zdrave maščobe in vlaknine, ki jih vaše telo potrebuje.
Poleg tega pomaga mišicam, da si opomorejo po vadbi, in pospešuje mišično rast. Držite se majhnega odmerka 15 mg na dan, sicer lahko pride do slabosti in bolečin v želodcu. Vitamin E je v semenih in oreščkih. Vsi vemo, da je kalcij bistveno hranilo za zdrave kosti in mišice. Kalcij je v mandljih, nemastnem mleku, siru in jogurtu, brokoliju, ohrovtu, regratu, repi, kolerabici in drugi temnozeleni listnati zelenjavi.
Zaključna opomba
Magnezij spodbuja zdravje mišic in srca. Pomaga tudi proti bolečinam v mišicah, zmanjšuje bolečine, ki jih povzročajo mišični krči, in blaži simptome PMS. Magnezij najdemo v špinači, oreščkih in polnozrnatih žitih. Če povzamemo, izboljšanje prehrane res ne zahteva veliko dodatnega truda. Preprosto vsak dan zaužijte različna živila, bogata s hranilnimi snovmi, in uživajte v močnejšem in bolj zdravem življenju, polnem vitalnosti!
