Nimic nu vă face să vă simțiți mai rău decât un somn groaznic, trezindu-vă cu senzația că ați avut o "noapte pe gresie" când ați fost învelit în pat, ceea ce are un impact asupra întregii performanțe în ziua următoare. Dacă acest lucru se întâmplă în mod regulat, atunci poate avea un impact serios asupra capacității dumneavoastră de a vă gestiona nivelul de glucoză. Haideți să aruncăm o privire asupra efectului lipsei de somn, a variabilelor potențiale care stau la baza acestuia și a unui plan de acțiune pentru un somn mai bun. Etapele 3 și 4 vor fi etapele profunde ale somnului, în timpul cărora organismul repară și construiește celule.

Undele Delta

În aceste stadii, undele cerebrale cele mai mari și mai lente sunt "undele delta". Stadiul 4 este mai extrem și fiecare fază poate dura între 5-15 minute, în timpul unui ciclu de somn, persoanele trec prin toate fazele, apoi ciclul începe din nou. În plus, există două stări de somn diferite: somnul NREM și somnul cu mișcări rapide ale ochilor (REM), numit uneori somnul de visare. În somnul REM suntem aproape paralizați, mușchii mari fiind incapabili să se miște - doar inima, diafragma, mușchii oculari și mușchii netezi (precum mușchii intestinelor și ai vaselor de sânge) au capacitatea de a se mișca.

Motivul pentru care dormim nu este încă pe deplin înțeles, dar se consideră că include consolidarea memoriei, funcția imunitară și menținerea stării de spirit. Se estimează că, la un moment dat în viața noastră, 40% dintre indivizi pot fi afectați de o tulburare primară a somnului, cum ar fi apneea de somn, insomnia, sindromul picioarelor neliniștite, sforăitul, senzația de neliniște în timpul zilei și lipsa somnului. Principalele probleme legate de somn sunt dificultatea de concentrare și de memorare a lucrurilor.

Tulburări de somn

Există tot mai multe dovezi că tulburările de somn și tulburările de somn joacă un rol în evoluția afecțiunilor cronice, însă legătura este adesea neclară. Numeroase afecțiuni medicale pot afecta somnul, cum ar fi diabetul sau alte afecțiuni inflamatorii, cum ar fi artrita, care pot cauza o calitate slabă a somnului și pot provoca simptome de somnolență diurnă excesivă și oboseală. S-a sugerat că un somn deficitar poate cauza dezvoltarea bolilor cardiovasculare, unde s-a propus o componentă inflamatorie subiacentă.

Deficitul de somn în cazul diabetului de tip 2 contribuie la o ieșire crescută a sistemului nervos simpatic, care apoi crește cortizolul, provocând o rezistență crescută la insulină, ceea ce duce la probleme de gestionare a greutății și/sau la valori mai mari ale zahărului de dimineață pentru multe persoane. Acesta este rezultatul acțiunii cortizolului asupra ficatului pentru a elibera zahăr. Insomnia poate fi descrisă ca fiind dificultatea de a adormi, trezirea frecventă în timpul nopții și dificultatea de a adormi, trezirea prea devreme dimineața sau senzația de oboseală la trezire. Primară - o problemă de somn care nu este asociată cu nicio altă afecțiune de sănătate. Secundară - o problemă de somn provocată de altceva, cum ar fi astm, depresie, artrită, arsuri la stomac, durere, medicamente sau alcool. Insomnia acută poate dura de la o noapte până la câteva săptămâni, în timp ce insomnia cronică afectează un individ pentru o perioadă lungă de timp, în mod normal cel puțin 3 nopți pe săptămână timp de o lună.

Luați notă

  • Nivelurile modificate ale diferiților hormoni și hormoni, afectează controlul glicemiei.
  • O tulburare asociată cu probleme suprarenale cauzate de stres sau leziuni (cortizol). Cortizolul colaborează cu insulina în reglarea nivelului de glucoză.
  • Dezechilibrul de melatonină care este strâns legat de ciclul lumină/întuneric, de creșterea nocturnă și de deschiderea porții somnului în timpul nopții. Perturbarea acesteia afectează hormonii asociați cu reglarea glucozei.
  • Hormonul Ghrelin (împreună cu Leptina) modulează echilibrul energetic și reglează apetitul și greutatea corporală. Studiile arată că o dereglare a echilibrului energetic și niveluri reduse de ghrelină la pacienții cu insomnie, care pot fi legate în mod complicat de metabolismul zahărului.
  • Neurotransmițătorul GABA joacă un rol complicat în mecanismul de feedback în creier în controlul nivelului de cortizol.
  • Dezechilibrele de micronutrienți afectează metabolismul organismului și reglarea sistemelor de glucoză.
  • Magneziu - deficiențele sunt frecvente și se știe că magneziul provoacă dificultăți neurologice asociate cu somnul, inclusiv depresia. În plus, acesta este esențial pentru reglarea cortizolului, precum și pentru sistemul complex de feedback către minte.
  • Utilizarea excesivă a stimulentelor. Igiena somnului - rutine de rutină, zi și exerciții fizice. Temperatura din dormitor nu prea sexy. Evitați stimulentele cu o oră înainte de culcare - ceai, zahăr, cafea, televizor, calculatoare, laptopuri și telefoane.

Încearcă asta!

Evitați alegerile alimentare proaste, inclusiv rezervele sărace de nutrienți, aditivii alimentari și reacțiile/sensibilitățile alimentare care adaugă stres organismului. Asigurați un aport adecvat de sodiu, în special dacă glandele suprarenale sunt epuizate din cauza stresului fizic (alimentar, infecții și răniri ) sau psihologic. Epuizarea contribuie la o scădere a hormonului aldosteron, care stimulează excreția de sodiu prin urinare frecventă. Luați în considerare suplimentarea cu magneziu, vitamina C și vitamina B5 sunt nutrienți cheie implicați în procesele biochimice legate de producerea și reglarea cortizolului.

Deficitul de vitamina B6 (niacina) poate cauza probleme de somn. Niacina ajută la ameliorarea anxietății asociate cu dificultățile de somn, se ia împreună cu complexul complet de vitamine B. Luați în considerare suplimentarea cu 5-HTP (5 hidroxitriptofan) care este un precursor al serotoninei sau alimente bogate în triptofan, cum ar fi iaurtul, brânza, carnea roșie, ouăle, peștele, păsările de curte (în special curcanul), semințele de susan, migdalele, semințele de floarea-soarelui, semințele de dovleac, spirulina și arahidele.

5-HTP acționează la nivelul creierului și al sistemului nervos central prin creșterea producției de dopamină chimică. Serotonina poate afecta somnul, apetitul, temperatura, comportamentul sexual și senzația de durere. Deoarece 5-HTP crește sinteza serotoninei, este utilizat pentru multe afecțiuni în care se crede că serotonina joacă un rol semnificativ, inclusiv depresia, obezitatea și insomnia.

Extract din plante medicinale

Luați în considerare extractele din plante precum valeriana, printre cele mai cercetate suplimente pe bază de plante care promovează relaxarea și reduce stresul. Alte extracte de plante populare includ: Macul californian, hameiul, balsamul de lămâie, florile de tei, verbina și salata sălbatică, utilizați ca amestec de plante uscate infuzate în apă fierbinte, apoi strecurate. Tabletele de sunătoare ar putea fi, de asemenea, utile pentru unele persoane. Vă rugăm să consultați farmacistul și medicul dumneavoastră pentru interacțiuni cu anumite medicamente și afecțiuni medicale. Consultați-vă cu medicul dumneavoastră înainte de a lua orice fel de supliment nutrițional, pentru a vă asigura că este sigur și adecvat pentru dumneavoastră.