Mēs kā cilvēki mēdzam padarīt lietas grūtākas, nekā tām ir jābūt. Mūsu lielās smadzenes bieži vien mūs iedzen karstā ūdenī, kad mēs ejam īsākos ceļus un ignorējam to, kas mums ir vissvarīgākais. Piemēram, ASV pēdējā laikā palielinās garīgo slimību skaits, kas izraisa invaliditāti. Pēc pēdējiem aprēķiniem vairāk nekā 40 miljoniem pieaugušo amerikāņu jeb aptuveni 18 procentiem iedzīvotāju bija trauksmes traucējumi.

Esi informēts

Daži speciālisti uzskata, ka ASV ir gandrīz viena trešdaļa no dzīves ilguma izplatības. Tomēr viens ir skaidrs - tabletes nedarbojas! Saskaņā ar pašreizējiem farmācijas datiem vairāk nekā 20 % ASV 1 no 5) lieto uzvedības medikamentus. Tas mūs atgriež pie mūsu sākuma apgalvojuma, t. i., mēs darām lietas grūtākas, nekā tām ir jābūt! Pārstrādājat, saņemat nepietiekamu atalgojumu, esat stresā un jūtat spriedzi? Ir daudz veidu, kā rast mieru drudžainajā pasaulē, kas nav saistīti ar recepšu tabletēm.

Viena no labākajām izvēlēm ir darīt to, ko jūs darāt tieši tagad. Nē, ar to nav domāta lasīšana. Mēs, protams, runājam par elpošanu. Senākā cilvēkam zināmā relaksācijas tehnika ietver vienkārši ieelpu un kontrolētu gaisa izvadīšanu. Kad esam nervozi, dusmīgi vai satraukti par kaut ko, kāds vienmēr mums uzdod dziļi ieelpot.

Kāpēc tas tā ir?

Jo, lai gan mēs elpojam ik pēc 3-5 minūtēm, sekla elpa augšdaļā nesniedz daudz gaisa. Taču, dziļi elpojot no vēdera, mēs uzņemam vairāk skābekļa, kas palīdz uzlabot ķermeņa un prāta darbību. Neticat mums? Nu, izdariet dažas dziļas ieelpas . Ko jūs pamanījāt? Vai jūtaties modrāki, modrāki, enerģiskāki? Tas ir skābekļa darbs.

Tagad iedomājieties, ka katru dienu desmit līdz divdesmit minūtes lēni un kontrolēti elpojat. Jūsu prāts būtu ne tikai skaidrāks un spētu labāk koncentrēties, bet arī ķermenis atpūstos, jo stresa hormoni izkliedētos. Ir pat pierādījumi, ka kontrolēta elpošana var pazemināt asinsspiedienu un samazināt sirds un asinsvadu slimību risku. Un, protams, tas, ka nekontrolēts stress var vājināt imūnsistēmu, padarot mūs neaizsargātākus pret saaukstēšanos un citām izplatītām saslimšanām. Taču, tā kā mēs nevaram izvairīties no visiem neskaitāmajiem stresa avotiem savā dzīvē, mums ir jāatrod veids, kā tos pārvaldīt veselīgā un produktīvā veidā. Paturot to prātā, piedāvājam dažas vienkāršas elpošanas metodes, kas var palīdzēt jums dažu minūšu laikā atslābināties.

Kā to darīt

Sēdiet ērti un ar taisnu mugurkaulu. Novietojiet vienu roku uz vēdera, bet otru - uz krūtīm. Dziļi ieelpojiet caur degunu. Kad diafragma nolaižas, rokai uz vēdera vajadzētu pacelties, bet rokai uz krūtīm vajadzētu kustēties ļoti maz. Lēnām izelpojiet caur muti, izspiežot pēc iespējas vairāk gaisa, vienlaikus saspiežot vēdera muskuļus. Katrai ieelpai un izelpai jābūt lēnai un vienmērīgai, no sākuma līdz beigām vidēji 10 minūtes.

Mērķis ir katru dienu veikt vismaz desmit pilnas minūtes dziļas vēdera elpošanas. Ja sākumā jums ir grūti elpot sēdus stāvoklī, varat apgulties uz zemes un praktizēt šo metodi, pirms apsēsties. Kad to darīt: Vēdera elpošana ir potenciāli vissvarīgākā dziļās elpošanas tehnika, jo tā māca mūs elpot citādā veidā. Tie, kas to nekad nav izmēģinājuši, mēdz būt pārsteigti par to, cik grūti ir dziļi un lēni ieelpot un izelpot no vēdera, salīdzinot ar ātru, seklu ieelpošanu no krūšu augšdaļas.

Paturiet prātā

Tā kā vēdera elpošana īsā laika posmā piegādā lielu daudzumu skābekļa, tā dod mums enerģiju un palīdz uzlabot koncentrēšanās spējas. Tāpēc tā ir ļoti izplatīta relaksācijas tehnika, ko skolēni izmanto pirms eksāmena. Tas ne tikai palīdz viņiem atslābināties pēc smagas krampju sesijas, bet arī atjaunot nogurušo prātu. Kā to darīt: Viens no iemesliem, kāpēc amerikāņi mīl masāžas, ir tas, ka mēs bieži vien lielu daļu spriedzes glabājam muskuļos.

Muguras problēmas, muskuļu spazmas, vispārējas sāpes un pat smagas traumas ir bieži sastopamas neveselīga ieraduma pazīmes. Mēs varam risināt šo problēmu, izmantojot tehniku, kas apvieno dziļu elpošanu ar muskuļu sasprindzinājumu un relaksāciju. Lūk, kā to izdarīt. Ģērbieties brīvā, ērtā apģērbā, apsēdieties krēslā klusā vietā. Noņemiet apavus un sāciet lēni, dziļi ieelpot un izelpot. Kad esat atslābinājies, aizveriet acis un koncentrējieties uz to, lai uz dažām sekundēm sasprindzinātu un pēc tam atslābinātu kādu konkrētu muskuli.

Atcerieties

Lielākā daļa iesācēju sāk ar vienu no pēdām vai rokām, pēc tam pāriet uz citām sāpošām vai pārslogotām vietām. Progresējot, jūs vēlēsieties vismaz desmit minūtes pēc kārtas nedaudz spēcīgāk slodināt konkrētus muskuļus. Lai gan tas nav šīs tehnikas galvenais uzdevums, elpošanai visā tās laikā ir jābūt dziļai un lēnai. Daudziem iesācējiem ir noderīgi skaitīt ieelpas, sasprindzinot un atslābinot katru muskuli.

Eksperti iesaka trīs līdz piecas reizes ieelpot caur degunu, kamēr muskuļi ir sasprindzināti, un pēc izelpas trīs līdz piecas reizes izelpot caur muti. Kad to darīt: Lai gan ir tiesa, ka pieredzējuši praktizētāji var veikt efektīvu progresīvās relaksācijas sesiju gandrīz visur - rakstāmgaldā, mājās, pat uz ielas -, daudziem tīriem ir nepieciešama klusa vieta, kur viņi var atslābināties un koncentrēties uz katru muskuli.

Turklāt ir svarīgi atcerēties, ka pārāk stipra vai pārāk ilga muskuļu sasprindzināšana var izraisīt reiboni, kas nav šīs tehnikas mērķis. Tāpēc gadījumā, ja jums rodas šis nepatīkamais blakusefekts, jūs sevi pārāk spiežat. Palēniniet tempu un paturiet prātā, ka progresīvās relaksācijas mērķis ir komforts, nevis reibonis.

Kā to darīt

Tāpat kā daudzas citas jogas metodes, arī līdzvērtīga elpošana ir paredzēta ķermeņa nomierināšanai un prāta koncentrēšanai. To praktizē gan iesācēji, gan jogas praktizētāji, un tā sākas ērtā sēdus pozā ar krusteniskām kājām, piemēram, sukhasana. Tad jums ir jāaizver acis un jākoncentrējas uz elpošanu. Sākumā neko nemainiet, bet tikai vērojiet savu dabisko elpošanas ritmu. Tā kā vairums no mums nomoda stundās elpo ātri un sekli, kas neveicina komfortu, iespējams, ka elpošana jums ir nedaudz jāpalēnina.

Laba vadlīnija ir skaitīt līdz četriem ieelpojot un četriem izelpojot. Jūs varat mainīt šo periodu atkarībā no savām individuālajām vajadzībām, tikai pārliecinieties, ka ieelpojat un izelpojat vienādi ilgi.

Kad to darīt

Jums nav nepieciešams uzturēt jogas studiju, lai praktizētu pranajamu, kas ir kontrolētas elpošanas zinātne un māksla. Patiesībā ir vairāk nekā 50 pranajamas elpošanas metožu un formu, tostarp sama vritti. Līdzvērtīga elpošana, ko mediķi slavē par tās stresa mazināšanas priekšrocībām, ir īpaši efektīva pirms gulētiešanas. Kāds ir labākais veids, kā to izdarīt? Mēs sākam ar acu aizvēršanu, dziļu ieelpošanu un izelpošanu un koncentrēšanos uz pozitīviem attēliem, lai aizstātu negatīvos, ar kuriem mūs bombardē ikdienā.

Nobeiguma piezīme

Iesācējiem bieži vien ir noderīgi klausīties kādu nomierinošu ierakstu, piemēram, dabas skaņas, lai palīdzētu anodiskām bildēm nākt brīvāk. Kad to darīt Jebkur, kur varat aizvērt acis un uz brīdi bloķēt pasauli. Visas šodien aplūkotās elpošanas tehnikas var izmantot, lai izsauktu relaksācijas reakciju. Šis dabiskais dziļas atpūtas stāvoklis, kas ir kontrolētas elpošanas galvenais mērķis, palīdz mums veselīgi tikt galā ar stresu un trauksmi. Salīdzinot ar tabletēm, tas nodrošina pastāvīgus rezultātus bez atkarības un citu nevēlamu blakusparādību riska. Un viss, kas jums jādara, ir jāelpo!