Dies könnte das Jahr sein, in dem Sie endlich die überflüssigen Pfunde loswerden, einen kräftigen, kompakten Körper bekommen und auch Ihrer Gesundheit mit einer bewussten Ernährung einen großen Schub geben. Aber um Ihr gesundes Gewicht zu erreichen und zu halten, müssen Sie eine ganze Reihe von Minenfeldern bei der Ernährung umschiffen.

Mythen

Es gibt so viele Ernährungsmythen und Modeerscheinungen, dass Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme leicht sabotieren und Ihre Gesundheit gefährden können, ohne sich dessen bewusst zu sein. 58% der Kunden versuchen aktiv, Gewicht zu verlieren, um entweder ihr Aussehen, ihre Gesundheit oder beides zu verbessern, so die Health & Wellness Trends Database des Natural Marketing Institute.

Notiz nehmen

SIE MÜSSEN EINE DIÄT MACHEN, UM GEWICHT ZU VERLIEREN. REALITÄT: Die meisten Diäten funktionieren nicht. Anstatt dem neuesten hippen Abnehmplan zu folgen, sollten Sie gesunde, fettverbrennende Gewohnheiten entwickeln und diese in Ihren Alltag integrieren. Wie schneiden sie ab? In einer aktuellen Studie wurden die Ergebnisse der Gewichtsabnahme von fettleibigen Menschen untersucht, die ein Jahr lang beliebte Diätprogramme befolgten. Um einen gesunden Body-Mass-Index (BMI) zu erreichen, mussten die meisten von ihnen 41,8 Pfund abnehmen. Nach 12 Monaten hatten die Teilnehmer des kohlenhydratarmen Atkins-Programms 10,4 Pfund verloren, die Teilnehmer der Zone-Diät mit moderatem Kohlenhydratgehalt 3,5 Pfund und die Teilnehmer der fettarmen Ornish-Diät 4,9 Pfund.

Bei allen drei Mahlzeiten nahmen die Probanden in den ersten zwei bis sechs Monaten den größten Teil ihres Gewichts ab, um dann den größten Teil der verlorenen Pfunde wiederzugewinnen. Der beste Weg zu einer dauerhaften Gewichtsabnahme besteht darin, vernünftige, gesunde und angenehme Veränderungen in Ihr Leben zu integrieren, die Sie über längere Zeit beibehalten können. Die Verbraucher haben im letzten Jahr mehrere Änderungen ihres Lebensstils vorgenommen, um ihr Gewicht in den Griff zu bekommen.

REALITÄT: Viele "fettarme" Lebensmittel enthalten erstaunlich viel Zucker - und Kalorien. Das liegt daran, dass die Hersteller oft Zucker hinzufügen, um den verminderten Geschmack und die schlechtere Konsistenz zu kompensieren, die durch den Verzicht auf Fett entstehen. Die Geheimnisse des heimtückischen Zuckers: Zucker ist auch unter jedem anderen Namen ein Zucker. Ihre "Diät"-Lebensmittel können zugesetzten Zucker in verschiedenen Formen enthalten, die Sie vielleicht nicht erkennen. Hier einige Namen, nach denen Sie auf der Zutatenliste suchen sollten: brauner Zucker, Maissüßstoff, Maissirup, Dextrose, Fruktose, Fruchtsaftkonzentrate, Zucker, Maissirup mit hohem Fruktosegehalt, Laktose, Maltose, Malzsirup, Melasse, Saccharose, Sirup. Was soll ein gewissenhafter Diätetiker also tun? Wie immer wird der Kampf gegen die Fettleibigkeit letztlich in der Arena der Kalorien gewonnen.

Der große Keks-Kapern

Vergleichen wir den Kaloriengehalt eines normalen Schokoladenkeks und eines fettreduzierten Schokoladenkekses. Der normale Keks hat 3 Gramm Fett und 49 Kalorien; der fettreduzierte Keks hat 2 Gramm Fett und 45 Kalorien. Ein Unterschied von 4 Kalorien wird Sie nicht in den Bikini bringen! Andererseits können einige kohlenhydratarme Optionen Ihren Kalorienverbrauch erheblich senken. Sie wollen nicht auf Cheddar-Käse verzichten? Eine Unze normaler Cheddar-Käse hat 6 Pfund und 114 Kalorien; die gleich große fettarme Portion hat 1,2 g Fett und beeindruckende 49 Kalorien weniger! Wenn das Ziel der Gewichtsreduzierung die Verbesserung der Gesundheit ist, ernähren sich die Verbraucher offenbar ausgewogener (z. B. weniger Zucker, weniger Kohlenhydrate usw.). Im letzten Jahr schränkten die Verbraucher ihren Zucker-, Kohlenhydrat- und Fettkonsum häufiger ein, als dass sie Diätlebensmittel/-produkte zur Gewichtskontrolle verwendeten.

Sie müssen sich selbst hungern lassen, um Gewicht zu verlieren. REALITÄT: Ja, Sie müssen Ihre Kalorien einschränken, um Pfunde zu verlieren, aber Sie müssen nicht hungern. Sie können clevere Lebensmittel auswählen, die Sie satt machen und nicht aushungern - und die Sie täglich zufrieden stellen und mit Energie versorgen. Was ist die beste Wahl für sättigende Lebensmittel? Ballaststoffreiches Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Die meisten Amerikaner nehmen nur die Hälfte der empfohlenen Tagesdosis von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen zu sich und riskieren damit Übergewicht und eine Reihe ernster Gesundheitsprobleme.

  • Verbraucher, die weniger Kohlenhydrate essen, um Gewicht zu verlieren, essen zusätzlich mehrfach ungesättigte Lebensmittel (66 Prozent) und treiben regelmäßig und konsequent Sport (61 Prozent), um ihr optimales Gewicht zu erreichen. Ballaststoffe gibt es in zwei Formen, die jeweils eine wichtige Rolle beim Schutz unserer Gesundheit und bei der Gewichtskontrolle spielen. Lösliche Ballaststoffe lösen sich in Wasser auf und werden mit der Regulierung des Blutzuckerspiegels und der Senkung des Cholesterinspiegels in Verbindung gebracht. Unlösliche Fasern oder Ballaststoffe können sich nicht in Wasser auflösen, sondern Wasser absorbieren. Dadurch quellen sie auf, was sie zu großartigen Ballaststoffen macht, die die Magen-Darm-Funktionen verbessern und die Ausscheidung beschleunigen. Wenn Sie beide Ballaststoffarten in ausreichenden Mengen zu sich nehmen, kommen Sie in den Genuss einer ganzen Reihe von gesundheitlichen Vorteilen. Lösliche Ballaststoffe: Äpfel, Zitrusfrüchte, Birnen, Karotten, Zwiebeln, Süßkartoffeln, Kürbis, Hülsenfrüchte, Linsen, Gerste, Hafer, Haferkleie, Haferflocken. Unlösliche Ballaststoffe: Kohl, Rote Bete, Rosenkohl, Rüben, Blumenkohl, Sellerie, Gurken, Zucchini, Tomaten, Vollkornbrot, Weizengetreide, Weizenkeime, Roggen.
  • Kreieren Sie einen Vollkornpilaw mit einer Kombination aus Gerste, Wildreis, braunem Reis, Brühe und Gewürzen. Für eine besondere Note können Sie geröstete Nüsse oder gehackte Trockenfrüchte einrühren.
  • Probieren Sie Haferflocken oder ein geschrotetes, ungesüßtes Vollkorngetreide als Panade für gebackenen Fisch, Geflügel, Kalbskoteletts oder Auberginenparmesan.
  • Reste von gekochtem braunem Reis, Bulgur oder Gerste einfrieren. Erhitzen Sie ihn und servieren Sie ihn später als schnelle Beilage.
  • Wählen Sie Lebensmittel, bei denen eine der folgenden Vollkornzutaten auf der Zutatenliste des Etiketts an erster Stelle steht: brauner Reis, Bulgur, Graham-Mehl, Haferflocken, Vollkornmais, Vollhafer, Vollroggen, Vollweizen, Wildreis.
  • Lebensmittel, die mit den Worten "Mehrkorn", "steingemahlen", "100%-Weizen", "Bruchweizen", "Siebenkorn" oder "Kleie" gekennzeichnet sind, sind im Allgemeinen keine Werbeprodukte.
  • Die Farbe ist kein Hinweis auf das Getreide. Brot kann aufgrund von Melasse oder anderen zugesetzten Zutaten braun sein. Lesen Sie die Zutatenliste, um festzustellen, ob es ein Vollkornbrot ist.

REALITÄT: Ihr Körper braucht Fett, um zu funktionieren. Fett liefert Energie, ermöglicht die Aufnahme wichtiger Vitamine und hilft beim Aufbau von Zellmembranen und -wänden im ganzen Körper. Verzichten Sie nicht auf das gesundheitsfördernde, energieliefernde Fett. 41 Prozent der Verbraucher haben im vergangenen Jahr eine kohlenhydratarme Diät gemacht, um ihr Gewicht in den Griff zu bekommen. Und die Kunden investierten stark in fettreduzierte Lebensmittel/Getränke. Der Schlüssel liegt darin, die richtige Art von Fett zu essen - und zwar in der richtigen Menge. Es ist leicht, überschüssige Mengen an Omega-6-Fettsäuren aufzunehmen, da die in der amerikanischen Ernährung häufig vorkommenden Pflanzenöle - wie Mais-, Distel- und Sonnenblumenöl - mit Omega-6 verpackt sind. Das Gleiche gilt für Fleisch, Eier und Milch.

Wenn Sie große Mengen an Omega-6-Fettsäuren zu sich nehmen, nehmen Sie aufgrund des hohen Kaloriengehalts leider nicht nur zu, sondern können auch anfälliger für Entzündungen und Blutverdickung werden. Omega-3-Fettsäuren hingegen sind schwer zu bekommen. Der Grund dafür, dass Sie wahrscheinlich nicht genug von diesen gesundheitsfördernden Kraftpaketen bekommen, ist, dass viele Hersteller sie weglassen, um ihre Produkte sauber zu halten. Sie können Ihre Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren erhöhen, indem Sie Hülsenfrüchte, Walnüsse, Leinsamen und Alfalfa knabbern und Kaltwasserfische wie Lachs, Sardinen und Makrelen auf Ihren Speiseplan setzen.

Erinnern Sie sich an

Hier ist ein praktischer Leitfaden für eine ausgewogene Fettzufuhr in Ihrer täglichen Ernährung: Halten Sie die Gesamtfettaufnahme zwischen 20 und 35 Prozent der Kalorien, wobei die meisten Fette aus Quellen mit mehrfach und einfach ungesättigten Fettsäuren stammen sollten, wie Fisch, Nüsse und Pflanzenöle. Grüner Tee, Gewicht verlieren? Die Chinesen schätzen grünen Tee seit langem wegen seiner bemerkenswerten Fähigkeit, die Verdauung zu fördern, die geistigen Fähigkeiten zu verbessern und die Körpertemperatur zu regulieren. Eine interessante neue Studie aus Japan deutet darauf hin, dass grüner Tee auch eine positive Rolle bei der Gewichtsreduzierung spielen kann.

Über einen Zeitraum von 12 Wochen trank eine Gruppe von Männern täglich ein Glas Tee mit 690 Milligramm Catechinen (aus grünem Tee), während eine andere Gruppe Tee mit nur 22 Milligramm Catechinen zu sich nahm. Die Ergebnisse zeigten, dass die Männer, die den Tee mit mehr Catechinen tranken, einen niedrigeren Body Mass Index (BMI), Körperfettanteil und Taillenumfang hatten als die andere Gruppe. Wenn Sie also das nächste Mal eine beruhigende Tasse grünen Tee trinken, denken Sie daran, dass jeder Schluck Ihrem Körper helfen könnte, Fett abzubauen, zusammen mit all seinen anderen Vorteilen.

Berücksichtigen Sie

DAS FRÜHSTÜCK AUSLASSEN, UM DIE TÄGLICHE KALORIENZUFUHR ZU REDUZIEREN. REALITÄT: Auch wenn Sie vielleicht versucht sind, Ihre morgendliche Mahlzeit auszulassen, um Kalorien zu sparen, zeigen Studien, dass das Auslassen des Frühstücks Ihre Diätversuche sabotieren kann. In einer aktuellen Studie wurde untersucht, welche Rolle die Frühstücksaufnahme für den Body-Mass-Index spielt, und die Auswirkungen verschiedener Frühstücksarten analysiert. Nach Bereinigung um Geschlecht, Alter und Rasse zeigten die Ergebnisse, dass Personen, die verschiedene Getreidesorten aßen, einen niedrigeren Body-Mass-Index hatten als diejenigen, die Fleisch und Eier aßen oder das Frühstück ausließen.

Und für Frauen gibt es einen faszinierenden Blick auf den starken Zusammenhang zwischen einem gesunden Frühstück und dem Gewicht: Eine kürzlich durchgeführte Studie von Regierungsdaten über das Frühstücksverhalten von Teenagern (im Alter von 12 bis 16 Jahren) ergab, dass die dünnsten Frauen am ehesten frühstücken. Am anderen Ende des Spektrums lassen die fettleibigsten Mädchen das Frühstück am ehesten ausfallen. Natürlich sind nicht alle Müslis gleich gut. Sie werden nicht abnehmen, wenn Sie Ihre Schüssel mit zuckerhaltigem Müsli vollstopfen und es dann in Milch ertränken.

Wählen Sie ein kalorienarmes, ballaststoffreiches Getreide und beschränken Sie die Größe Ihrer Portion auf etwa 150 Kalorien. Haferflocken sind eine hervorragende Alternative für einen sättigenden, ballaststoffreichen Start in den Tag. Und versuchen Sie, den Fruchtsaft wegzulassen und stattdessen das Obst zu essen. Wenn Sie ein gesundes, sättigendes Frühstück zu sich nehmen, haben Sie Ihren Appetit besser unter Kontrolle und neigen später am Tag weniger zu übermäßigem Essen. Frühstücksbonus: Wenn Sie häufiger kleine Mahlzeiten zu sich nehmen, können Sie Ihren Cholesterinspiegel senken. Britische Forscher fanden kürzlich heraus, dass Menschen, die mehr als sechsmal am Tag aßen, einen niedrigeren Cholesterinspiegel (um etwa 5%) aufwiesen als diejenigen, die ein- oder zweimal am Tag aßen. Das Geheimnis besteht darin, alle drei oder vier Stunden kleine, gesunde Mahlzeiten zu sich zu nehmen.

Wer lässt das Frühstück aus?

Menschen, die abnehmen, um ihr Aussehen zu verbessern, neigen eher dazu, Mahlzeiten auszulassen als diejenigen, die abnehmen, um ihre Gesundheit zu verbessern. Sie wissen bereits, dass Modediäten lästig, ungesund und ineffizient sein können, weil das verlorene Gewicht jedes Mal sofort wieder zurückkommt. Jetzt gibt es einen weiteren Grund, mit der Jo-Jo-Diät Schluss zu machen - sie kann Ihr Immunsystem beeinträchtigen. Forscher untersuchten eine Gruppe gesunder, fettleibiger Mädchen nach der Menopause und stellten fest, dass die Unterdrückung des Immunsystems umso größer war, je häufiger die Mädchen 10 Pfund oder mehr abgenommen hatten.

  • Vermeiden Sie Modediäten und konzentrieren Sie sich auf eine gesunde Lebensweise.
  • Überprüfen Sie die Etiketten von Low-Carb-"Diät"-Lebensmitteln auf heimlich zugesetzten Zucker und hohen Kaloriengehalt.
  • Verhindern Sie Heißhungerattacken mit sättigenden, ballaststoffreichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

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